Rutina física del jugador
Rutina 1
3 veces por semana 1 hora y media aproximadamente
La rutina comprendida por 3 series de 15 repeticiones cada una, para los grupos musculares que a continuación se pasan a detallar:
Día 1
Grupo Muscular / Ejercicio
1-Pectoral mayor / Press en banco plano
2-Dorsal ancho / Tirón tras nuca
3-Hombros / Deltoides cubital
4-Bíceps / Bíceps, cubito y radio
5-tríceps / Extensión 90 grados
6-Piernas / Extensión en camilla 180°
7-Piernas / Flexión en camilla
8-abdominales / encogimientos
9-lumbares / extensiones
Día 2
Igual que el primer día pero agregando el trabajo de gemelos y psoasiliaco.
Día 3
Idéntico al día 2 en esta instancia, agregando ejercicios de aduccion y abducción para completar así el trabajo sobre tren inferior.
Rutina 2
4 veces por semana 1 hora y media aproximadamente
La rutina comprendida por 3 series de 15 repeticiones cada una, para los grupos musculares que a continuación se pasan a detallar:
Día 1 y día 3
Grupo muscular / ejercicio
1-Pectoral mayor / Press en banco plano, apertura
2-Hombros / Press de hombros
3-Bíceps / Con barra Z pronacion y supinación mancuernas
4-Piernas / Prensa a 45 °Extensiones en camilla
5-Abdominales / encogimiento
6-Oblicuos / torsiones
Día 2 y día 4
Grupo muscular / ejercicio
1- dorsal ancho / Tirón tras nuca, Remo agarre cerrado 45 grados
2- Hombros / Press con barra, Posteriores con mancuerna
3- Tríceps / Pronacion con maquina, barra
4- piernas / Flexión en camilla, Gemelos, Extensiones en camilla
5- lumbares / extensiones
